Thực đơn ăn uống khoa học cho người tăng cân

Tăng cân

Bạn là một người gầy bẩm sinh? Hay bạn là một người đang tập thể hình? Dù bạn thuộc đối tượng nào, nếu muốn tăng cân hiệu quả và an toàn, bạn cần có một thực đơn tăng cân hợp lý phù hợp riêng cho bản thân. Vậy nếu bạn chưa biết, hãy thử tham khảo bài viết dưới đây của Góc Sức Khỏe nhé.

Người gầy kinh niên cần có thực đơn tăng cân như thế nào?

Dù bạn là nữ hay nam, hay là những em nhỏ đang còn lứa tuổi học sinh, không ai lại muốn có một thân hình gầy ốm yếu, không có sức sống cả, cũng như người béo phì, thì những người gầy kinh niên như thế cũng luôn tự ti về bản thân khi ra ngoài đường, khi đi vào các shop quần áo nhìn thấy đồ đẹp nhưng lại cảm thấy mình mặc không đẹp. Nhưng không phải vì nỗ lực ăn nhiều nhưng không thể béo lên mà bỏ cuộc, có thể vì bạn đang có một chế độ ăn uống không hợp lý và khoa học. 

Cơ thể con người cần phải hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Đối với những người tăng cân cũng vậy, chỉ là số bữa ăn của họ cần phải tăng lên, và các chất cũng cần phải tăng lên theo một lượng nhất định, đặc biệt là phải hấp thụ nhiều calo hơn người bình thường. 

Để có một chế độ ăn khỏe mạnh, có những cách chia bữa ăn và thực đơn như sau:

  • Bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nếu chỉ tập trung một hoặc hai nhóm chất trong số 4 nhóm này hay là chỉ thiếu một trong bốn nhóm chất thôi thì cơ thể cũng sẽ không khỏe mạnh được và sẽ rất khó để lên cân.
                           Bốn nhóm chất dinh dưỡng quan trọng

Cần bổ sung thêm nhiều protein và chất béo có trong các loại thức ăn như cá hồi, cá ngừ, thịt ngan, thịt vịt... Ngoài ra trong sữa và trứng cũng có nhiều protein và canxi. 

Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất béo nhưng không có hại cho sức khỏe có thể kể đến các loại hạt điều, hạt óc chó.. và chất tinh bột thì chủ yếu có trong gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai… Không những vậy, nhóm thức ăn này còn cung cấp đủ canxi, chất xơ, sắt để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.

  • Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Nếu ăn nhiều một lần chỉ trong 3 bữa 1 ngày thì dạ dày của bạn sẽ mau no và các chất cũng không thể hấp thụ hết được, Điều đấy cũng có thể dẫn đến thừa chất. Vì vậy, giữa mỗi bữa ăn bạn nên thêm 1 – 2 bữa ăn nhỏ, để giảm lượng tiêu thụ thức ăn một lần. Tính ra trung bình 1 ngày bạn ăn 6 bữa và có đầy đủ các chất dinh dưỡng. Và làm như vậy một cách điều độ, cân nặng của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng.
  • Ăn thêm trong bữa ăn chính: Đối với những người muốn tăng cân, hãy tăng thêm ⅕ lượng thức ăn so với bình thường và sau khi ăn, nên uống thêm khoảng 150ml nước ép hoặc sữa. Bổ sung nước uống từ trái cây giúp tạo cảm giác ngon miệng và no bụng.
  • Theo chuyên gia, thực đơn tăng cân dành cho người gầy được chỉ định tăng 500kcal/ngày, gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn phụ, cụ thể như trong ảnh dưới đây: 
                   Nguồn: BSCK1. Nguyễn Thị Ngọc Hương

*Lưu ý: Dù bạn gầy đến mức nào cũng không nên sử dụng quá nhiều đường và chất béo trong bữa ăn.

Không chỉ vậy, bạn nên kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng này với việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn hơn. Thói quen này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn thay vì tỉ lệ mỡ trong cơ thể tăng lên và việc vận động điều độ sẽ giúp cho các dưỡng chất khi ăn dễ hấp thụ vào các cơ quan trong cơ thể hơn.

Người tập gym muốn tăng cân tăng cơ cần có chế độ ăn như thế nào? 

Người tập gym không chỉ cần phải tăng cân mà còn phải tăng cơ, nên càng phải chú ý thực đơn ăn sao cho hợp lí cùng với sự tập luyện chăm chỉ để có 1 thân hình đẹp và săn chắc, chứ không phải nhiều mỡ. 

Để có một thực đơn tăng cân hợp lí, ngoài ăn thêm những bữa ăn phụ như người tăng cân bình thường và uống nhiều nước thì người tập gym cần bổ sung một lượng calo nhiều hơn vì họ phải vận động mạnh nhiều để tăng cơ bắp nên lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn những người gầy bình thường. Nhưng hạn chế tích mỡ, và ăn những thực phẩm giàu protein và các loại carb có chỉ số GI thấp để có một cơ bắp rắn chắc.

Có thể tham khảo thực đơn tăng cân dành cho người tập gym như sau:

  • Bữa sáng (7h – 9h): Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, bổ sung nguồn năng lượng cho cả ngày làm việc của bạn. Bạn có thể ăn 1 bát phở hoặc 1 bát bún, sau bữa ăn thêm 1 cốc sữa và vài lát hoa quả giúp thanh lọc cơ thể.
  • Bữa phụ (9h30 – 10h30): Uống 1 cốc nước ép hoặc 1 cốc sữa, thêm một vài củ khoai, hoặc bánh mì.
  • Bữa trưa (11h – 12h): Bữa trưa cung cấp dưỡng thiết yếu cho tế bào trong cơ thể, nên thêm thức ăn giàu protein và chất khoáng. Ăn từ 3-4 bát cơm, cùng thịt kho như thịt gà, thịt bò.., và đĩa rau cải xào hoặc bí luộc..
  • Bữa phụ (14h – 15h): Đối với những bạn tập gym, nên ăn bữa nhẹ này trước 1 tiếng vận động, có thể sữa, xúc xích, bánh mì..
  • Bữa tối (18h – 19h): Bữa tối nên ăn đơn giản nhưng cũng không được nhiều chất béo, nên ăn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cho bữa này như các loại rau củ quả.
  • Bữa phụ (21h – 22h): Ăn những thức ăn nhẹ nhàng như sữa, củ khoai, các loại hoa quả..
                              Thực đơn tăng cân cho người tập gym

Lưu ý

  • Không nên ăn những đồ chiên rán vì những loại thực phẩm này thay vì tăng cân tăng cơ cho bạn thì chúng chỉ tăng trọng lượng mỡ, và bạn còn phải tập luyện bù để làm cơ săn chắc hơn.
  • Nên kết hợp thời gian ăn uống ngủ nghỉ vừa sức, chia thời gian khoa học, nên thay đổi thức ăn linh hoạt tránh tình trạng chán ăn.
  • Bữa ăn chính cần bổ sung thêm rau, dù đó không phải là dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn của người tập gym nhưng là một trong 4 nhóm dưỡng chất có trong bữa ăn.

Tùy tình trạng cơ thể mỗi người mà lượng calo cần hấp thụ vào là khác nhau. Ví dụ như một người có cân nặng là 55kg, thì lượng calo cần hấp thụ vào là 2200 – 2500 calo/ngày. Một người bình thường có cân nặng thấp hơn nếu hấp thụ vào cơ thể lượng calo như thế thì sẽ bị thừa cân.

Chỉ cần tuân theo chế độ ăn lành mạnh như vậy, trong vòng 1 tháng, người tập gym có thể tăng 3 – 4 kg một cách an toàn và hiệu quả, không cần sử dụng đến thuốc chức năng.

Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 7 ngày cho người gầy gồm những gì?

Những sai lầm mà người gầy muốn tăng cân thường mắc phải

  • Ăn đêm: Ăn vào buổi đêm sau 9h không những không đem lại hiệu quả mà còn tích mỡ, gây nên những bệnh về đường ruột và hệ tiêu hóa.
  • Ăn liên tục nhiều giờ: Không phải cứ ăn nhiều ăn dồn là tăng cân, mà cách ăn như vậy sẽ dẫn đến đầy bụng và thừa chất, khiến cơ thể không thể hấp thụ các dưỡng chất cần thiết.
  • Ăn nhiều dầu mỡ: nhiều người lầm tưởng ăn nhiều mỡ là ăn nhiều chất béo và dễ tăng cân, nhưng không! Ăn nhiều mỡ có thể gây ra bệnh mỡ thừa trong máu, gan, thận. 

Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 7 ngày

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 cốc sữa hoặc ngũ cốc. 
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt bò + canh chua với cá + đĩa rau cải luộc + 1 cốc sữa.
  • Bữa tối: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu (hoặc thịt gà, thịt vịt) + canh đậu + hoa quả sau bữa ăn.

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + canh chua cá + 1 ly ngũ cốc.
  • Bữa tối: 3 quả trứng + 1 ổ bánh bông lan + 1 củ khoai.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm rang thịt bò + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 1 ổ bánh mì ăn với thịt bò sốt vang + 100g nho.
  • Bữa tối: 3 bát cơm + 100g thịt bò xào + canh chua cá + 1 ly ngũ cốc.

Ngày 4

  • Bữa sáng: Xôi thập cẩm + 2 quả cam.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 2 quả trứng rán + canh chua với cá + 2 quả táo.
  • Bữa tối: 3 bát cơm + 200g cá chiên + rau bắp cải luộc + 1 ly sữa.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Bánh mì thịt + trứng + 1 ly sữa đậu nành.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt rang muối + canh rau ngót + dưa hấu.
  • Bữa tối: mỳ xào bò + bí đỏ hầm + 1 ly ngũ cốc.

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn chả nướng + 1 trái lê.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + canh cà chua thịt bò + 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 3 bát cơm + tôm kho + bí luộc + 100g chùm nho.

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thịt + 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + canh bí nấu vs thịt bò + 1 quả táo.
  • Bữa tối: 3 bát cơm + thịt gà kho + canh cá + 1 ly nước cam ép.

Ngoài các bữa ăn chính như kể trên, nếu không muốn tiêu thụ quá nhiều trong một bữa ăn bạn có thể xen kẽ thêm 2 – 3 bữa ăn phụ giúp dạ dày không bị đầy hơi, khó tiêu.

Tăng cân chỉ là chuyện nhỏ nếu chúng ta kiên trì và nỗ lực, kết hợp giữa ăn uống điều độ, đầy đủ chất dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên thì bạn sẽ có vóc dáng cũng như cân nặng mà bạn mong muốn. 

Góc Sức Khỏe chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *